Realiza tu programa de ejercicio físico

La aplicación correcta de un programa de ejercicio físico produce efectos favorables sobre los diferentes órganos y sistemas del organismo, mejorando a mediano y largo plazo el estado de salud, si éste no se realiza en forma correcta pueden presentarse lesiones y no conseguir los efectos esperados.
Al iniciar el ejercicio debes recordar que la actividad es individual y se basa en las capacidades físicas de cada persona, a través de este va a mejorar tu estado de salud, si lo realizas con regularidad.Ejemplo básico de su programa de ejercicio:
Tipo de actividad física: Caminar, bailar, trotar y correr, entre otras.
Intensidad: Leve, moderada, intensa.
Duración: De 20 a 30 minutos como mínimo, en forma continua o fraccionada.
Frecuencia: Durante 3 a 5 días a la semana, iniciar con días alternos y luego diariamente.
Antes de iniciar su programa, recuerde lo siguiente:
1. Calentamiento, realícelo de entre 5 a 10 minutos, con ejercicios suaves de estiramiento y flexibilidad.
2. Trabajo fundamental, 30 minutos para caminar, trotar, correr, entre otros.
3. Recuperación, de entre 5 a10 minutos de ejercicio suave de relajación.
2.- Elija la actividad física y/o deportiva de acuerdo a su condición física actual, gusto personal y edad.
3.- Es necesario mantener una hidratación adecuada, tomar agua antes, durante y después del ejercicio.
4.- Ingerir alimentos ligeros (fruta, yogur, mermelada o cereales) una hora antes de realizar ejercicio por el gasto que produce la actividad física.
5.- Use ropa cómoda y adecuada que le permita realizar todo tipo de movimientos.
6.- No se aconseja realizar el ejercicio solo fines de semana, por el sobreesfuerzo que representa y los inconvenientes de mantenerse inactivo el resto de la semana.

Fuente:

Esmas.com

30/10/09

http://www2.esmas.com/salud/actividad-fisica/110061/realiza-tu-programa-ejercicio-fisico

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Cambia tu vida con el ejercicio

Hacer o no hacer ejercicio, parece ser la cuestión. Además de evaluar qué disciplina realizar, hay un montón de detalles que influyen en bajar de peso y obtener un cuerpo más tonificado. Te decimos qué es lo que debes hacer para tener los mejores resultados y que estos se vean reflejados en tu figura.
Mejora tu salud
Entrena por la mañana.- "La mejor y más efectiva forma de hacer ejercicio es implementar un circuito de 45 minutos para todo el cuerpo, tres veces por semana. En lo posible, te sugerimos entrenar en la mañana, cuando el cuerpo está lleno de energía. Es importante que comas por lo menos una hora antes, para mantener el nivel de energía, y que siempre estés bien hidratada. El agua debería ser lo primero que ingieres por la mañana", explicó Josh Love, entrenador profesional con especialización en Nutrición. Domina tu ansiedad.- Las personas que recién inician una actividad, suelen preguntarse cuánto demorarán en aparecer los resultados. "De 4 a 6 semanas empezarás a notar los beneficios. El cuerpo ha tenido que adaptarse al estrés que le produce esa nueva actividad. Luego de esta adaptación a la demanda física, pero con el tiempo se observa un incremento en la fuerza, dureza y el tamaño de los músculos", advirtió el entrenador profesional y especialista en la mecánica del cuerpo, Doug Splittgerber, de yourbodyonline. Ten en claro tus objetivos.- Repetir día a día una rutina sin tener muy en claro qué lograrás te hará perder la motivación enseguida. Los doctores Uche Odiatu y Kary Odiatu, de fitspeakers te sugieren: "Escribe detrás de tu tarjeta de negocios tu objetivo principal y léelo 10 veces al día para tomar conciencia de tu meta. Un equipo de psicólogos descubrió que cuanta más conciencia se tiene de los sueños y objetivos, y cuantas más veces por día los recordamos, mayores son las posibilidades que tenemos de crear esos resultados que tanto deseamos".También se refieren a la música como medio de mantener la motivación: "Busca una música con mucho ritmo y energía que dure 30 minutos y escúchala solamente cuando salgas a caminar. De esta manera, estarás motivada cada vez", comentaron. Menos es más.- Algunas personas creen que el ejercicio eficaz es aquel que produce dolor o que exige un esfuerzo extra: "El ejercicio no necesita ser vigoroso. Se recomienda hacer 20-30 minutos de ejercicio general, tres a cinco veces por semana.Se puede andar en bicicleta, nadar o hacer otra actividad, pero lo más práctico es salir a caminar. Mejor si de paso medio a enérgico. De este modo, se mejora la función cardiovascular, que a su vez incrementa el metabolismo y ayuda a bajar de peso. Para lograr que el ejercicio sea más efectivo, se pueden agregar a la rutina ejercicios de ascenso y descenso de escaleras, en lugar de tomar el elevador. Con series de 10 a 15 repeticiones será suficiente para producir un cambio", expresó Vincent Perez, PT, Director de Terapia deportiva del Centro Médico Eastside de la Universidad de Columbia, en Nueva York.¿Te gustaría saber qué tan sana es tu alimentación?Realiza nuestra Evaluación Gratuita de Dieta y Ejercicio de MiDieta™. Obtendrás un reporte imprimible que te mostrará con gráficos lo que debes modificar de tu dieta, ejercicio y conducta para seguir un estilo de vida saludable y activo.¡Anímate!, sólo haz clic aquí.

Fuente:

Univision

20/10/09

http://www.univision.com/content/content.jhtml?chid=10&schid=1957&secid=0&cid=2131660

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El ejercicio mejora la imagen, pero no a todos por igual

Atención Guerreros de fin de semana: el simple acto de ejercicio y la forma en sí no puede convencerlo de que usted se vea mejor, según un nuevo estudio de una Universidad de la Florida.Las personas que hacen ejercicio no lograr hitos como la pérdida de grasa, ganando fuerza para reforzar el estado cardiovascular o simplemente se sienten tan bien acerca de sus cuerpos como sus contrapartes más atléticas, dijo Heather Hausenblas. Su estudio se publica en la edición de septiembre de la Revista de Psicología de la Salud.“Uno pensaría que si se pone en forma experimentaría mayores mejoras en términos de imagen corporal, pero eso no es lo que encontramos”, dijo. “Puede ser que sea los requisitos para recibir los beneficios psicológicos del ejercicio, incluidas las relativas a la imagen corporal, difieren sustancialmente de los beneficios físicos”.El estudio de Hausenblas y el estudiante graduado Anna Campbell es el primero en analizar sistemáticamente la amplia gama de efectos del ejercicio sobre la imagen corporal mediante el examen de todos los estudios de intervención sobre el tema hasta junio de 2008. De las 57 publicaciones, los investigadores encontraron de manera concluyente que el ejercicio debe pulirse hasta la forma de ver sus cuerpos, independientemente de los beneficios reales, pero los resultados variaron.
La imagen corporal negativa ha crecido hasta proporciones casi epidémicas en los últimos 20 años, con hasta un 60 por ciento de los adultos en estudios nacionales diciendo que no me gusta la forma de mi cuerpo, Hausenblas dijo.Los estadounidenses gastan miles de millones de dólares al año en productos diseñados para cambiar la forma y el tamaño del cuerpo, incluyendo pastillas para adelgazar y diversos procedimientos cosméticos, dijo.“La insatisfacción corporal es un gran problema en nuestra sociedad a nivel global y se relaciona con todo tipo de comportamiento negativo como dietas yo-yo, el fumar, tomar esteroides y cirugía cosmética”, dijo. “Afecta a hombres y mujeres por igual y de todas las edades, comenzando con los niños que son tan jóvenes como de cinco años diciendo que no les gusta mirar cómo están sus cuerpos.”Las ventajas psicológicas del ejercicio han sido menos explorados, como la reducción de la depresión o la confianza en la imagen corporal, en comparación con el bien documentado y entendido beneficios físicos, dijo.El estudio no encontró diferencia en la mejoría de la imagen corporal entre las personas que se reunieron en el Colegio Americano de Medicina Deportiva directrices mediante, el ejercicio de al menos 30 minutos al día cinco días a la semana y los que no lo hicieron, dijo Hausenblas. Las directrices consideran la cantidad mínima de ejercicio necesario para recibir los beneficios de salud relacionados con la actividad física, dijo.
“Nos hubiera pensado que las personas que ejercieron esta cantidad se habrían sentido mejor acerca de sus cuerpos como los que no lo hicieron”, dijo.En otros resultados, el estudio mostró un poco más grandes los beneficios del ejercicio en términos de mejora de la imagen corporal en las mujeres que los hombres, Hausenblas dijo.“Creíamos que la diferencia sería mucho mayor, pero lo que podría entrar en juego es el surgimiento de problemas de imagen corporal entre los hombres,” dijo ella. “Estamos viendo más medios de comunicación en representaciones del ideal físico de los hombres más que el énfasis primordial en las mujeres que hicimos en el pasado”.La edad presentó otra diferencia, con las personas mayores, que son más propensas a informar la imagen del cuerpo más que del ejercicio, Hausenblas dijo. La diferencia puede explicarse que la generación más vieja tiene más preocupación por su imagen corporal que los jóvenes, que tienden a hacer más ejercicio, dijo.Si bien la frecuencia del ejercicio importaba para que aumente la percepción del cuerpo, no hubo diferencias por la duración, intensidad, duración o tipo de ejercicio, halló el estudio.“Las personas que dicen que tienen la insatisfacción corporal alta tienden a hacer menor ejercicio, por lo que hemos querido dar un paso más allá y ver si el ejercicio hace que la imagen corporal de las personas mejore”, dijo.Kathleen Martin Ginis, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, y experto en ejercicio, elogió las investigaciones. “Este es un estudio importante porque demuestra que hacer prácticamente cualquier tipo de ejercicio, sobre una base regular, puede ayudar a las personas sentirse mejor acerca de sus cuerpos”, dijo. “Con un gran segmento de la población insatisfecha con su físico, es alentador saber que incluso a corto plazo, los frecuentes ataques de ejercicio de baja intensidad pueden mejorar la imagen del cuerpo”.
Fuente: Universidad de la FloridaFuente:Physorg

Fuente:

Infotigre

09/10/09

http://www.revistainfotigre.com.ar/2009/10/08/el-ejercicio-mejora-la-imagen-pero-no-a-todos-por-igual/

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Si te apuntas al gimnasio, ¡no te olvides de los ejercicios con pesas!

No sólo conseguirás quemar calorías más rápidamente, también lograrás reforzar tu tejido muscular y prevenir ciertas enfermedades

Contrariamente a lo que puedas pensar, los jercicios con pesas te permitirán ganar fuerza, pero no masa corporal.
Seguramente, este mes de septiembre te has prometido a ti misma apuntarte al gimnasio porque aunque tras tus estupendas vacaciones has vuelto cargada de energía para afrontar el ‘nuevo curso’, también eres consciente de que te has venido cargada con algún que otro inevitable kilito de más. Muy bien, ¡ánimo!, es una idea fantástica. Desde estas páginas nunca nos cansamos de recomendar la práctica de ejercicio para llevar una vida más saludable y combatir el estrés que suele generar la vida diaria. Pero curiosamente, una vez que estamos en el gimnasio y, tras hablar con el monitor de turno sobre cómo será la planificación de nuestros ejercicios, hay un grupo de ellos que, por regla general, no son muy del gusto de las mujeres: nos estamos refiriendo al entrenamiento con pesas. Es más, un vistazo a la sala del gimnasio basta para darse cuenta de que normalmente es un espacio ocupado por los hombres, mientras que las mujeres prefieren los equipos cardiovasculares. Y ello se debe a que la mayoría de nosotras asociamos (con cierto horror, todo hay que decirlo) el entrenamiento con pesas a culturistas de enormes cuerpos musculosos. Pues bien, según los expertos de Life Fitness Academy, resulta extraordinariamente beneficioso que las mujeres incorporen también los ejercicios de fuerza a su rutina deportiva. ¿Quieres saber por qué? ¡Toma nota!
Tonificarás y definirás mejor tus músculos. Al contrario de lo que sucede con los hombres, a las mujeres nos cuesta más ganar músculo con las pesas porque no producimos grandes cantidades de testosterona (hormona masculina por excelencia). De manera que no ganarás masa corporal, sino fuerza.
Entrenar con pesas te ayudará a reducir esos odiosos centímetros de más. Y es que según han demostrado algunos estudios, incrementar la masa muscular ayuda al cuerpo a quemar más grasa durante el resto del día, bastante más que lo que se puede conseguir corriendo en la cinta, en las clases de ‘spinning’ o en cualquier otra máquina cardiovascular. Al parecer, el ejercicio con pesas contribuye a mejorar nuestro metabolismo porque el tejido muscular quema un 25% más de calorías que el tejido graso. De manera que si incrementas el tejido muscular, quemarás muchas más calorías.
Huesos más fuertes. La incorporación de las pesas a tu rutina deportiva te permitirá, además, combatir la temida osteoporosis, porque, según los expertos, te permitirá aumentar la densidad mineral en la columna vertebral en un 13% en seis meses. Si a ello unes el llevar a cabo un dieta rica en calcio, estarás contribuyendo a que tus huesos sean más fuertes.
Prevendrás enfermedades como la artritis. Al entrenar con pesas estarás fortaleciendo tu tejido muscular y mejorando la estabilidad de tus articulaciones, haciéndolas más fuertes y previniendo así posibles lesiones.
Ganarás calidad de vida. Con un cuerpo más fuerte, las actividades diarias serán mucho más fáciles de realizar y, como consecuencia, te sentirás muchísimo mejor.

Fuente:

Hola.com

02/09/09

http://www.hola.com/belleza/enforma/2009090210081/entrenamiento/pesas/beneficios/1/

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Contra el envejecimiento: ejercicio

Todos los días un número incontable de personas hacen lo imposible por descubrir la llamada ``fuente de la juventud''.
En el mercado encontramos pastillas, cosméticos, cirugías y todo lo que la inventiva humana pueda imaginar.
Estos remedios ayudan a cubrir las señales visibles del envejecimiento, pero el proceso como tal continúa desarrollándose internamente.
Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine sugiere que el ejercicio produce una gran respuesta en el proceso que tiene que ver con el envejecimiento.
No podemos permanecer jóvenes para siempre, pero con una rutina de ejercicios apropiados podemos hacer que el cuerpo responda o actúe en la mejor condición por un tiempo más largo.
Quizás nuestro nivel de condición física puede ser utilizado como un indicador para saber donde nos encontramos en nuestro proceso de envejecimiento.
A medida que envejecemos comienzan a suceder cambios en nuestro cuerpo; perdemos tonificación en los músculos, ganamos peso, la presión arterial aumenta, disminuye la densidad en los huesos y la salud de nuestro sistema cardiovascular se deteriora. Esto nos hace más susceptibles a las enfermedades e impedimentos relacionados con la edad.
Cuando usted considera todos los beneficios del ejercicio --mejora la circulación, disminuye la presión alterial, tonifica los músculos, reduce el estrés, baja el colesterol, alivia el dolor de la artritis, mejora la flexibilidad, baja de peso, mejora el balance y la estabilidad-- la relación entre éste y el proceso de antienvejecimiento queda claro.
Los estudios prosiguen demostrando que los adultos que participan en actividades físicas regulares son biológicamente más jóvenes que los individuos sedentarios. También tienen una visión psicológica del envejecimiento más positiva.
Lo que diferencia a un programa de ejercicios para combatir el envejecimiento de otros remedios contra los efectos del tiempo es que los beneficios del ejercicio pueden ser observados tanto interna como externamente.
No importa si está en los 40, 50, 60 años --o más-- y nunca ha hecho ejercicios. Iniciar este compromiso a cualquier edad resulta beneficioso.
Se considera como ideal una rutina de ejercicios aeróbicos de moderada a fuerte intensidad por espacio de 30 minutos. Para maximizar los beneficios se debe realizar al menos cinco veces a la semana.
Aunque al principio inicie con menos tiempo, siempre obtendrá beneficios. Recuerde aumentar progresivamente intensidad y tiempo de duración.
Piense también que es mejor algo que nada. Si no tiene tiempo para rutinas largas, adapte el tiempo de su actividad física a las exigencias de su diario vivir.
No necesita guardar todas las cremas y remedios contra el envejecimiento. Sólo recuerde que el ejercicio es el que provee más beneficios de prevención.
Antes de iniciar una nueva rutina se recomienda consultar con su médico de cabecera.
Aunque aún hay mucho camino por recorrer, lo que se ha descubierto hasta el momento sugiere que mientras más activos, más saludables. ¡Muévase hacia esa dirección!•

Fuente:

El Nuevo Herald.com

15/07/09

http://www.elnuevoherald.com/galeria/salud/story/496485.html

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Reservas de energía para el ejercicio

El cuerpo obtiene sus reservas de energía a partir de los hidratos de carbono y las grasas según el tipo de desgate físico que esté realizando

Ahora bien, el organismo debe contar siempre con las reservas necesarias de estos nutrientes para evitar que tenga que recurrir a las proteínas para obtener energía. Si es así, afectará la reparación de los tejidos y órganos del cuerpo, y el crecimiento de los músculos.De los dos tipos de reservas de energía del cuerpo, el glucógeno (despensa de energía generada por los hidratos de carbono) es la más importante. Si tu cuerpo no tiene suficiente glucógeno, aparece la fatiga y desciende tu rendimiento deportivo. Por tanto, tu consumo de carbohidratos no debe bajar del 55% diario.¿Cuándo se consume cada tipo de reserva?Cuando haces ejercicios aeróbicos durante un periodo prolongado, el cuerpo recurre a sus reservas de grasa; por tanto, mientras realizas estas actividades no solo beneficias a tu sistema cardiovascular sino que logras la maravilla de adelgazar.Y cuando tu actividad física es intensa o anaeróbica, entonces las reservas que se consumen con las de glucógeno. Por lo tanto, en este caso no quemas grasas sino tonificas y desarrollas tus músculos. Ganas peso, pero no por grasa sino porque el músculo pesa más que ésta.Fuente: nutricion.pro

Fuente:

Info7.com

14/07/09

http://www.info7.com.mx/noticia.php?id=114504&secc=13

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