jueves, 24 de enero de 2008

Desentumece tus músculos



Actualizado jueves 24/01/2008 13:49

MARÍA GINER
Termina la 'cuesta de enero' y, con ella, la relajación en cuanto a dietas, ejercicio físico, cuidado de nuestra salud... Ha llegado el momento de cuidarse y prepararse para todo un año cargado de retos y aventuras.
Ponte las pilas y desentumece tus músculos realizando tres veces por semana una tabla de seis ejercicios de Pilates que he seleccionado para que te sientas mucho mejor. No requieren mucho esfuerzo y sólo te quitarán 10 minutos de tu precioso tiempo.
Después de hacer esta tabla de estiramientos durante un par de semanas, ya estarás listo para apretar un poco más las clavijas de tu máquina corporal. Preparados, listos.... ¡ya!





Moldea y estira tus piernas
El objetivo de este ejercicio es tonificar los músculos principales de las pierna y el estiramiento de los músculos posteriores de ésta. Ayuda en el alivio de dolores de espalda.
PUNTO DE PARTIDA: tumbados boca arriba en suelo, una pierna flexionada con el pie en el suelo y la otra doblada también con la rodilla cerca del pecho y la planta del pie mirando hacia arriba.
Pelvis neutra y cabeza apoyada en una almohada dura; codos en el suelo, flexionados cerca del cuerpo. Sujetamos con las manos una banda elástica o toalla, cogiéndonos el pie que está en el aire con ésta. Así, mantendremos cierta tensión en la banda elástica entre las manos y el pie. EJECUCIÓN: inspiramos antes de empezar y exhalando, estiramos en una diagonal la pierna elevada, empujando con el pie la banda elástica y oponiendo resistencia al sujetarla firmemente con las manos.
Después de varias repeticiones mantendremos la pierna completamente estirada y la iremos acercando progresivamente al cuerpo, ayudándonos de la banda. Mantenemos en el máximo estiramiento 20 segundos y cambiamos de pierna. Tened cuidado de no mover el resto del cuerpo, que se encuentra en posición neutra, y utilizad vuestros abdominales al soltar el aire.





Lección de Pilates en vídeo
Depués de una buena sesión de carrera, de 'footing' o de senderismo, debemos de estirar bien los músculos de las piernas pero tampoco debemos olvidarnos de la espalda, que con el impacto tiende a cargarse. Estiremos, por tanto, los lumbares.
OBJETIVO: Estirar y masajear la espalda, activando el abdominal.
EJECUCIÓN: Sentados sobre los isquiones, en una colchoneta o alfombra, flexionar las piernas juntas y abrazarlas, poniendo las manos por debajo de las rodillas con los brazos relajados. Redondear la zona lumbar, buscando dar a la espalda forma de letra 'c'; para ello meteremos el ombligo y haremos una retroversión pélvica.
Miraremos hacia las rodillas y entonces comenzamos un balanceo de todo el cuerpo sin modificar la postura inicial (como si fuéramos una escultura de madera) gracias a la activación abdominal. La idea es 'rodar como una pelota' sobre la zona lumbar redondeada. Soltaremos el aire al ir hacia atrás y lo tomaremos al incorporarnos.
REPETICIONES: Con unas 6 u 8 veces será suficiente.


¡A montar a caballo!
Si te gusta montar a caballo, practicas la hípica o juegas al polo, este es tu ejercicio. Esta vez, vamos a prestar especial atención a la espalda y a los músculos posteriores de las piernas y aductores, zonas del cuerpo que suelen cargarse bastante debido al impacto del caballo.
EJECUCIÓN: Tomamos la posición de partida sentados sobre los isquiones en una colchoneta. Columna alargada y piernas ligeramente abiertas. Desde ahí, llevamos el brazo, bien estirado, a la pierna contraria arqueando la columna, mientras sujetamos con la otra mano el interior de la pierna. El tronco debe girar hasta quedar enfrentado con la pierna sobre la que estamos realizando el estiramiento.
Nos mantenemos en esa posición de medio minuto a un minuto sin levantar isquiones (la cadera debe estar apoyada). Redondeamos lumbares, la espalda, relajamos la cabeza, los hombros... e inspiramos y exhalamos metiendo bien el ombligo para sacar vertebras lumbares hacia fuera. Volvemos a la posición de partida y realizamos de nuevo la misma operación, pero con la otra pierna.
VARIACIONES: Si este ejercicio te resulta muy difícil porque las distancias te resultan muy cortas y no eres muy elástico, podemos ampliarlas con un elástico o una toalla.
DURACIÓN: De medio a un minuto con cada pierna las veces que te sean posibles.

¡Vamos a estirar la espalda!
El ejercicio de hoy nos va a ayudar a a estirar todos los músculos de la espalda, con el fin de mejorar nuestra postura. Además, ganaremos flexibilidad en la columna vertebral.
POSICIÓN DE PARTIDA. Para realizar este ejercicio vamos a necesitar el palo de una escoba,seguro que por casa tienes uno -¡vamos a darle otros usos-. Colocamos el palo debajo de los pies, piernas flexionadas, apoyamos el culete y alargamos la columna.
EJECUCIÓN. Desde la posición de partida, tomamos aire para soltarlo al estirar las piernas lo máximo posible, sin quitar las manos del palo, metiendo el ombligo hacia la columna para sacar hacia atrás las vértebras lumbares. Dejaremos siempre los hombros lejos de las orejas y mantendremos la mirada en el ombligo.
REPETICIONES. Realizar el estiramiento 10 veces. Si lo queremos hacer más intenso, juntaremos los pies y sujetaremos la barra con las manos por fuera.

Estírate a tus anchas en el despacho
El objetivo de este ejercicio es estirar toda la musculatura posterior del cuerpo (espalda y piernas).
PUNTO DE PARTIDA: de pie, de frente a la mesa, con el cuerpo alineado en posición neutra y una pierna estirada sobre la mesa.
EJECUCIÓN: inspiraremos antes de comenzar el ejercicio y soltaremos el aire flexionando la columna vértebra a vértebra, desde la cabeza hacia la mesa, colocando los brazos sobre ésta y manteniendo las rodillas estiradas.
Mantendremos esta posición durante unos 10-15 segundos, respirando profundamente y regresaremos al punto de partida subiendo la columna vértebra a vértebra, mientras soltamos el aire (recuerda ¡metiendo el ombligo!).
REPETICIONES: dos veces con cada pierna será suficiente para sentir un buen estiramiento y reactivar el cuerpo en el trabajo.


Estírate en el baño
El objetivo de este ejercicio es estirar bien los músculos de las piernas y de la espalda. Es una manera de que nuestro cuerpo vuelva a la normalidad después de estar mucho tiempo en la misma postura (sentados, de pie...). Aprovecha en alguna escapadita al baño o en alguna situación en la que te encuentres solo para practicarlo. No te va a llevar mucho tiempo y la mejoría es importante.
POSICIÓN DE PARTIDA: subimos la pierna al lavabo. Si tienes problemas por la altura del mismo, busca una superficie que tenga una elevación menor, no cambiará mucho el resultado final. De todas formas, inténtalo, que seguro que llegas. El pie tiene que estar alineado con la cadera, la pelvis neutra, la columna larga, el cuerpo de frente y la pierna elevada con el pie hacia arriba.
EJECUCIÓN: tenemos que apoyar la mano del lado de la pierna elevada en la misma pierna y la otra, la alargamos hasta el pie. Nos tenemos que estirar bien, ya verás como notamos la mejoría. Inspiramos y volvemos al punto de partida.
REPETICIONES: podemos realizar 4 ó 5 veces el ejercicio. Este estiramiento está especialmente indicado después de una jornada larga de trabajo...


Fuente:


ElMundo.es


24 de Enero de 2008


http://www.elmundo.es/yodona/2008/01/24/belleza/1201173454.html





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